近来的审美标准令台湾女性计较身上的尺寸、曲线，而时下最流行的瘦身方式，就是上健身房，用健康的方式锻练出曲线与健康。其实，在上健身房健身之外，别忘了多多利用健身房内的蒸气、烤箱等设施，带些轻巧、好携带的护肤产品，在运动健身之外，还能给予肌肤呵护，效果可不输上沙龙去做保养喔。

　　想要靠上健身房健美、让曲线变美丽的女性越来越多，但许多人仍然不懂得如何善用健身房的器材、设施，让自己更得更加美丽、轻盈。知名健身俱乐部总教练周郁采指出，想利用上健身房让自己变健美的女性千万不可操之过急，一般而言，必须持续运动一个月的时间，全身脂肪才可以大量消耗，臀部、腹部的线条即可看见明显的改善；若在持续下去，最难瘦的手臂、大腿内外侧、背部等小肌肉，都能变得更加紧实且有弹性。

　　专家建议大家，运动前应先进行心肺有氧运动来热身，像是有氧韵律、快走、骑脚踏车等等，在持续12分钟以上之后，体内脂肪正被大量的消耗；若在之后搭配上20分钟的重量训练，例如举哑铃、伏地挺身、仰卧起坐等，可提高体内基础代谢率持续至8~24个小时。因此，只要持之以恒，就能逐步降低体脂肪比例，让身体健美又健康。

　　日前有不少女性会趁着下班、午休空档时间上健身房运动，因此，携带方便是非常重的。知名化妆品厂商建议，要利用上健身房实作保养的女性朋友，可以带些简单的随身包，利用健身房的设备，两三分钟就能轻松彻底卸妆、清洁和保养。

　　每次使用烤箱、蒸气室5~10分钟，可以藉由维持上升的体温、顺畅的血液流动，加速运动后产生的酸性物质、废物排出体外，帮助肌肉放松休息。烤箱、蒸气室等设施除了对于肌肉放松颇有助益外，较高的肤温，对于保养品更可以加倍吸收，给予皮肤深层的滋养、保湿，效果绝不输上沙龙、SPA做脸喔。

　　之后，离开健身房回到公司或是家中，再涂抹上具有保湿功能的保湿霜，即可以有效将先前的保湿滋润成分稳定地保存起来，持续维持肌肤的饱满、滋润效果，此外，还要记得阻挡紫外线UVA、UVB，免于太阳的伤害。

　　专家提醒爱美的女性朋友，夏日想要健康又美丽，与其久久做一次好几小时的运动，不如规律、持续地运动，每次运动以一个小时为基准、每个礼拜进行三次，每次运动都随时补充水分，不仅降低体重，还能降低身体内体脂肪的比例。另外，若在每次上健身房，还能不忘利用健身房措施，也可以让保养效果加倍。 

把锻炼内容浓缩的关键是让每一秒钟都起作用。具体安排可参考以下原则。

    ■1. 回到基础练习

    很多人习惯于一次练习要在健身房花费3小时，他们可能担心缩短练习时间会导致体能下降。但事实证明情况并非如此。每次练习少于60分钟照样可以维持体能水平，IFBB（国际健美联合会）的职业教练瓦利斯就是这样一个例子。在她努力完成博士学业期间，一星期最多只能锻炼2次。她每个练习只做1组，但要做到力竭。1天练上身，1天练下肢，每次15分钟完成，每星期的纯粹运动时间只有30分钟！而她的体能一直保持稳定水平。

    ■2. 或多或少都比没有好

    有些人错误地认为如果不能每周有规律地练5次，那就干脆不练了，这不对，因为少练也比不练强，而且时间少有时间少的练法。

    首先不要找没时间锻炼之类的借口，应把锻炼安排到一天的日程当中，然后就像对待一次公务约会一样准时赴约。锻炼时要有进步欲，要注意力集中。

    节省时间的锻炼计划都很简单，不追求复杂的套路，关键在于效率。提高效率的方法如下：

    Ａ. 提高练习强度——缩短组与组之间的休息时间，采用先进的训练技术，以及使用更重的负荷。

    Ｂ. 提高精神动力——还记得你刚刚开始锻炼时的热情吗？想办法保持一部分当初的激情，知道30分钟就能练完本身就是一个敦促自己的动力。

    Ｃ. 调整计划——你要经常调整锻炼计划以取得最佳效果。

    ■3. 必须做些什么？

    我们把身体分成上下两部分，一天练胸、背、肩、肱二头肌与肱三头肌，另一天练臀肌、股四头肌、股二头肌、小腿与腹肌。任何身体部位都不应忽视，所以不要用牺牲某一练习来节省时间。在开始训练之前，有几个原则还是有必要再温习一下。

    Ａ. 倾听你的身体信号——锻炼不能以造成身体伤害的代价来取得进步。相反，如果你感到有什么不对头，就是身体发出的警告信号，及时发现问题并纠正它。

    Ｂ. 保证动作质量——不能因时间紧凑而不讲究动作规范，每个动作都要在控制之中。

    Ｃ. 保证动作幅度——每一个动作都要争取最大的动作幅度。

    Ｄ. 保证恢复——一个肌群还没从上一次练习的疲劳中恢复时，不要进行下一次练习。

    ■4. 组数与次数

    根据不同的身体部位与练习，每个练习做2～3组，每组8～12次。

    ■5. 动作速度

    有控制与稳定的动作十分重要。虽然你是在进行一种抢时间的练习，但这并不意味着你的动作就像是被火烫了一样仓促，请严格遵循2秒举起，4秒还原的节奏，认真做好每个动作。

        ■6. 练习频率

    为了取得最佳训练效果，每个身体部位1周最好练2次。与普通的每个部位做4个练习，每个练习4组相比，这里介绍的练习方法是十分简单实用的。它包括了几个主要的核心练习，辅之以最先进的训练技术。

    ■7. 先进的训练技术

    在有限的时间内1组间几乎没有问歇把超级组，复合组与减重法结合起来雕塑身体，这种练法不但对力量与专注力有很高要求，而且对意志力更是严格的考验。

    ■8. 有氧代谢运动

    健身者通常每周要花费3～5小时进行有氧运动，与力量练习一样，它也可以被浓缩在较短的时间内取得较好的效果。一星期3次，每次20分钟是最低要求，你可以在这个时间范围内达到控制体脂、维持体能水平的目的。较短时间有氧运动的关键是在充分热身的前提下尽量提高运动强度。另外，在运动时间有限的情况下你必须调整食物摄取量，力争做到收支平衡。

    ■9. 合理饮食节约时间

    如果你只有1个小时午餐时间，而你又想用来运动，那么准备好简单有营养的食品就很重要。“能量条”可以随身带，随时吃，还有罐装蛋白质饮料也非常方便省时。另一个办法是自己带饭。许多健美运动员都习惯于头一天把次日的食物准备好分装成份，以便第二天随时食用。记住每天喝足够的水也是非常重要的。

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